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雾霾来袭,《指南》帮你

发布科室:营养与食品安全科      发布时间:2017-11-30 16:34:34      信息来源:微信公众号营养进万家      阅读次数:222      

说起雾霾,大家都不陌生,从2013年雾霾就火了,近几年雾霾污染更是横扫全国,让我们深受其害。

随着雾霾污染越来越严重,防PM2.5口罩成为雾霾天出门必备品。

各种“清肺食谱”成为雾霾天气的热点话题,绿色植物和空气净化器也备受追捧。

可见人们都在急切寻求一种科学有效的防护措施,来减轻雾霾对健康的危害。

今天,再给大家推荐一款“防雾霾神器”——《中国居民膳食指南(2016)》。

随着社会经济水平的发展,我国居民营养健康状况不断改善,但与膳食营养相关的慢性病以及贫困地区营养不良的问题依然存在。为了满足居民营养健康需求,2016年5月13日,中国营养学会发布了第四版《中国居民膳食指南(2016)》。这本《指南》从维护大众健康的角度,为我们提供了食物营养和身体活动的指导意见。

雾霾的危害

雾霾天气,不仅给大众出行造成一定困难,而且严重威胁到我们的身体健康。PM2.5之所以危害很大,是因为这种细颗粒物的直径只有不到2.5微米。这是什么概念呢?相当于一根头发丝的三十分之一。这种细颗粒物被我们人体吸入后能直接进入并粘附在人体上、下呼吸道和肺泡中,甚至直接进入血液,从而引起呼吸系统炎症,长期处于这种环境中还会诱发肺癌。除此以外,研究证明雾霾对心血管系统、血液系统、生殖系统都有不同程度的损坏。

《指南》出高招

前面说了膳食指南是“防雾霾神器”,有那些推荐是对雾霾防控具有重要作用的呢?

1
减少空气污染,绿色出行需倡导

根据某市大气污染源解析,从PM2.5的来源看,机动车排放居于首位,达到31.1%之高。燃煤、工业生产和扬尘位于其后,也是空气污染重要来源。虽然很多相关报道关于汽车尾气对于雾霾的贡献度到底有多少,说法不一,但是,机动车尾气排放严重影响空气质量确实是不争的事实。为此,大力倡导和推行绿色出行对减少空气污染具有重要意义。

在最新《指南》中,第二条核心推荐即“吃动平衡,健康体重”。其中关键推荐第三条——“坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天6000步。”大家可能要问了,现在生活节奏这么快,工作这么繁忙,每天各种事情都处理不完,如何保证平均每天30分钟的身体活动时间?这个问题,《指南》给出了答案,它建议我们采取尽可能的方式,把身体活动融入到日常工作和生活中,包括减少开车、坐车,增加走路和骑自行车的机会,每周主动少驾车,骑车上班或走路下班,坐公交车提前一站下车等等,指南推荐的这些方式不但是对绿色出行理念的支持,也是减少大气污染防控雾霾的有效措施。

2
减轻雾霾危害,蔬果奶豆来助阵

根据雾霾提高应激水平及炎症水平的致病机理,从目前的研究证据来看,有利于减轻雾霾损害的营养素主要有以下几个类别:

  • 抗氧化物质

  • β-胡萝卜素

  • B族维生素

  • 维生素C

  • 维生素E

  • 蛋白质

  • omega-3脂肪酸。

哪些食物富含这些营养素呢?

新鲜蔬菜 富含多种维生素、矿物质、膳食纤维和植物化合物。一般来讲深色蔬菜,比如菠菜、胡萝卜,西红柿、紫甘蓝等,这些蔬菜富含β-胡萝卜素、B族维生素和维生素C,尤其富含β-胡萝卜素,是我国居民膳食维生素A的主要来源。此外还含有叶绿素、花青素、番茄红素等抗氧化物质。

说完蔬菜,不得不说 水果维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆果类,如刺梨、鲜枣、草莓、柑橘、猕猴桃等。胡萝卜素含量较高的水果有红色和黄色水果,如芒果、柑橘、木瓜等。

除此之外,奶类 富含钙,是优质蛋白质和B族维生素的良好来源。大豆 富含优质蛋白质、必需氨基酸、维生素E。坚果 富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质。

以上所提到的这些防霾食物,在最新版《指南》推荐三——“多吃蔬果、奶类、大豆”中关于其类型和推荐量都有详细说明,包括深色蔬菜、水果、奶制品,豆制品,坚果等,是《指南》推荐我们每天都应该摄入的食物,而且要保证一定的摄入量。

3
减速颗粒物排放,烹饪油烟勿小觑

雾霾的帮凶——餐饮油烟。在日常生活中呢,大多数人并没有意识到由烹饪产生的油烟会导致雾霾的发生。其实关于烹饪催高PM2.5的报道已经有很多。其中来自北京的一项调查结果显示,人们在烹饪过程中产生的油烟性的有机物,在城市雾霾中所占比例已高达21%。可见,烹饪食物产生的油烟对雾霾天气形成的影响绝对不容小觑。在最新版《指南》中,推荐六——“杜绝浪费,新兴食尚”, 倡导人们回家吃饭,其实这条核心推荐对雾霾防控也是具有重要作用的。

那么,回家吃饭怎么就减少了雾霾的形成呢?主要有两方面原因:

一方面,在家就餐能够实现按需备餐和避免食物浪费。既减少了烹调剩余饭菜的油烟排放,也减少了处理剩菜剩饭等垃圾所需要的能源消耗,从而大大改善雾霾形成。

另一方面,在家就餐能够实现定量用油和减少用油,并且通过采用凉拌、蒸、炖、煮、水滑等烹调方式,替代溜、炒、爆、炸等容易产生油烟的烹调方式,从而有效减少油烟的产生。

总之, 说到底,引起雾霾产生的因素是多方面的,对其的治理必是一场持久之战。在雾霾危害短期内无法消除的情况下,希望大家可以变被动为主动,认真实践《指南》,保护好自己,并且以自身行动逐渐影响身边的家人和朋友!

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